Macro și micro nutrienții necesari organismului

Organismul uman are nevoie de o serie de substanțe nutritive indispensabile care sunt clasificate în trei categorii principale:

• Macronutrienții ce cuprind grăsimi, carbohidrați (glucide), proteine și apa. Aceștia sunt necesari în permanență în cantități mari pentru buna funcționare a organismului nostru;
• Micronutrientii reprezintă vitaminele și mineralele necesare organismului într-o cantitate mică. Aceștia nu au o valoare energetică, însă au impact major în anihilarea radicalilor, fapt ce duce la buna funcționare a organismului;
• Fitonutrienții sunt o categorie de nutrienți descoperiți un pic mai recent. Au rolul principal de a proteja organismul de dăunători și de efectele acestora. Sunt compuși naturali ce se găsesc în fructe și legume.

Macronutrienții

Carbohidrații sau glucidele sunt substanțe organice compuse din atomi de carbon, oxigen și hidrogen. Acestea reprezintă un fundament al materiei vii și au un rol important în metabolism, fiind metabolizate și transformate de organism în glucoză. Glucidele sunt principalul element nutrițional necesar organismului și sunt de două feluri:

• Glucide simple: zahărul, fructoza, dextroza și glucoza. Acestea sunt asimilate rapid în organism, contribuind la creșterea indicelui glicemic. Este important să le eliminăm prin efort fizic, deoarece altfel se depozitează sub formă de grăsime.
• Glucide complexe: amidonul și fibrele, alcătuite din mai multe zaharuri ce se absorb treptat în organism. Asta înseamnă că, atât timp cât sunt consumate echilibrat, nu se depun.

Lipidele: numite și grăsimi, lipidele reprezintă substanțele organice grase. Sunt insolubile în apă și sunt constituite din acizi grași și glicerol. Contribuie la menținerea unei stări de spirit adecvate, ajută la înlăturarea oboselii și întăresc sistemul imunitar. Multă vreme specialiștii spuneau că pentru a fi sănătoși trebuie să eliminăm grăsimile din dieta noastră, însă recent s-a ajuns la concluzia că nu cantitatea de grăsimi este cea care contribuie la îmbolnăvire, ci și calitatea acestora. De aceea, este recomandat să consumăm grăsimi bune și să evităm grăsimile rele. Grăsimile sunt de două feluri:

• Grăsimi saturate, așa numitele grăsimi rele care cresc nivelul colesterolului rău, ce se găsesc în carne, margarină, unt sau untură.
• Grăsimi nesaturate, poli și mono, ce se găsesc, de obicei, în pește, avocado, alune, nuci, arahide etc. Acestea reduc nivelul de colesterol și echilibrează gradul de insulină.

Proteinele: reprezintă elemente compuse dintr-un șir continuu de aminoacizi ce sunt necesare organismului în procesul de regenerare a celulelor îmbătrânite. Acestea influențează favorabil activitatea sistemului nervos central și crește forța fizică. Ele sunt singura sursă de azot, fiind folosită la sinteza proteinelor proprii și a moleculelor cu azot care fac viața posibilă. Sunt printre cele mai importante componente ale organismului, contribuind la construcția și repararea uzurii organice a tesuturilor. Aminoacizii sunt de două feluri:

• Aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism și astfel trebuie să îi obținem din alimentele de origine animală. Aceștia sunt metionină, triptofan, valină, lizină, izoleucină, leucină, treonină și fenilalanină. Histidină, al nouălea aminoacid, este necesară numai în cazul copiilor
• Aminoacizi neesențiali pot fi sintetizați din surse proprii de către organism. Aceștia sunt arginină, alanină, asparagină, cisteină, glicină, glutamină, serină, tirozină, taurină, ornitină, prolină, selenocisteină.

Micronutrienții

Vitaminele: acele substanțe organice cu masa moleculară mică ce nu pot fi sintetizate de către organism în cantități suficiente. Iar, din acest motiv, este imperios necesar să le obținem din alimentație. Este de preferat ca acestea să provină din surse naturale și nu din suplimente nutritive, deoarece cele obținute sintetic nu au aceleași calități și beneficii. Până în acest moment sunt cunoscute 13 vitamine, însă cercetătorii în domeniu au mai descoperit câteva ce vor fi recunoscute în curând la modul oficial. Vitaminele sunt de două feluri:

• Vitamine hidrosolubile: ce cuprind întreg complexul de vitamine B și toată gama de vitamina C.
• Vitamine liposolubile: vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K.

Mineralele: sunt elemente nutritive ce nu conțin carbon (anorganice). Reprezintă componentele esențiale în cadrul oricăror diete care se bazează pe principii relativ sănătoase. Acestea sunt necesare pentru buna funcționare a organismului, deoarece formează structura oaselor și a dinților. Sprijină ritmul cardiac, reglează PH-ul organismului și asigură buna funcționare a musculaturii și a sistemului circulator. Mineralele sunt împărțite în două categorii.

• Macroelemente: calciu, clor, fosfor, potasiu, magneziu, sulf, sodiu.
• Oligoelemente: arsenic, bor, cobalt, crom, cupru, fier, fluor, iod, seleniu, siliciu, mangan, molibden, nichel, vanadiu, zinc.

Enzimele: sunt catalizatori ce contribuie la reglarea proceselor biochimice din organism. Când consumăm alimente, enzimele din acestea împreună cu cele sintetizate de către organism digeră o parte din alimente. Iar acest proces începe încă din cavitatea bucală, înainte ca acestea să ajungă în stomac. Apoi, pe tot traseul sistemului digestiv, acestea sprijină digerarea hranei, regenerarea țesuturilor existente și producerea țesuturilor noi. Luptă împotriva obezității, colesterolului și a îmbătrânirii. Sprijină sistemul imunitar, detoxifică organismul și elimină bioxidul de carbon din plămâni.

Enzimele nu pot distruge o celulă vie, dar pot descompune o celulă moartă. Acest lucru se întâmpla datorită faptului că o enzimă nu poate traversa membrana celulară a unei celule vii. În schimb, atunci când celula moare poate să facă acest lucru și astfel compușii prezenți în celula moartă pot fi reutilizați. Enzimele sunt și ele de două tipuri:

• În funcție de reactivitate: apoenzimă, coenzimă, holoenzimă.
• După tipul reacției catalizate: oxidoreductază, transferază, hidrolază, isomerază. liază.

Antioxidanții: sunt molecule, atomi legați între ei chimic, care protejează alte molecule de oxidarea acestora. Au rolul de a reduce daunele produse de radicalii liberi și să prevină apariția acestora. Antioxidanții provin din mai multe surse. Mai exact, aceștia pot fi sintetizați de către organism în mod natural. Dar majoritatea acestora se găsesc și în alimentele pe care le consumăm. Antioxidanții sunt de două tipuri:

• Antioxidanți naturali enzimatici: catalază, superoxid dismutază, glutation peroxidază, metionină reductază. Aceștia sunt produși de către organism și au marele rol de eliminare a radicalilor liberi.
• Antioxidanți non-enzimatici: beta-carotenul, vitamina C și vitamina E. Rolul lor este acela de a menține la standarde foarte bune funcționarea celulei umane și a sistemului imunitar.

Apa reprezintă o componentă esențială a organismului uman și contribuie la menținerea sănătății fizice și a stării de bine la nivel emoțional prin consumul regulat al lichidelor.

Corpul este capabil să producă în jur de 0,3 litri de apă pe zi, din alimente ce acoperă 20-30 % din necesarul de apă al organismului, iar restul cantităţii trebuie să fie luată din consumul direct de apă. Pentru o hidratare optimă, în urma studiilor realizate, specialiștii recomandă consumul a 2 litri de apă pe zi (în afara apei provenite din alimentație), în orice formă (natural, mineral sau carbogazoasă), sau chiar mai mult, în funcție de activitatea fizică efectuată și temperatura mediului înconjurător, cât și consumul de fructe și legume, care conțin cantități mari de apă, vitamine și minerale.

Putem observa că suntem deshidratați dacă avem buze uscate, senzație puternică de sete, oboseală, pierderea elasticității piele, lipsa poftei de mâncare, somnolență.
Hidratarea optimă este acea stare a organismului în care există suficientă apă pentru o desfășurare bună a proceselor metabolice. Putem include aici și efortul fizic sau intelectual. Senzația de oboseală de dimineață poate fi cauzată de lipsa apei, nu de lipsa cafelei.
Pentru desfășurarea optimă a proceselor metabolice, specialiștii noștri în domeniul nutriției au realizat un plan de hidratare ideală, pe care îl regăsiți în imaginile sugestive de mai jos.