Mit einer kürzlich durchgeführten Studie, die zeigt, dass Mütter von kleinen Kindern im Vergleich zu Frauen gleichen Alters ohne Kinder wahrscheinlich auch nur das Minimum an Bewegung bekommen, das sie brauchen, um gesund zu bleiben, untersucht ACE den Kalorienverbrauch und die Körpervorteile des Gehens mit einem Kinderwagen . Wie gut ist dieses Training?

Bei diesem Match-Up geht es darum produktrezensionen.top, die Intensität zu steigern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Probiere diese beiden Moves aus und lass uns wissen, welcher dir am besten gefällt!

Bergsteiger

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Zehen und Händen auf dem Boden, platzieren Sie Ihre Hände etwas vor Ihren Schultern und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Schultern stark. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und stellen Sie ihn unter Ihre Brust auf den Boden, wobei Sie die rechten Zehen darunter und die Ferse nach oben halten. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Hände fest auf dem Boden, springen Sie und wechseln Sie die Beinpositionen, indem Sie Ihren rechten Fuß unter Ihre Brust und Ihr linkes Bein vollständig nach hinten hinter sich stellen. Wiederholen Sie den Vorgang auf jeder Seite und halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt.

Tuck-Sprünge

Holen Sie sich etwas Zeit zum Abhängen mit dieser Bewegung, die allgemein als Teil eines Burpees angesehen wird. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände mit nach vorne gerichteten Fingern direkt unter Ihre Brust. Drücken Sie sich in eine hohe Plankenposition, indem Sie die Zehen darunter stecken, den Quadrizeps anspannen und Ihren Körper vom Boden heben, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen und Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet halten. Verwenden Sie die Kraft Ihres gesamten Körpers, um Ihren Unterkörper in die Luft zu heben, während Sie mit den Füßen zwischen den Händen oben auf der Matte springen und eine niedrige Hockposition einnehmen. Wenn Sie bereit sind, wieder in die Luft zu gehen, springen Sie mit den Füßen in Richtung der hinteren Kante der Matte, während Sie in Ihre anfängliche hohe Plankenposition zurückkehren. 

Aufbauend auf den vier Fitnesstipps der letzten Woche finden Sie hier drei zusätzliche Optionen, die Ihnen dabei helfen, während der gesamten Saison fit zu bleiben.

1. Verkürzen Sie Ihr Training

Fühlen Sie sich manchmal entmutigt, wenn Sie an Ihr bevorstehendes einstündiges Training denken? Vielleicht machen Ihr überladener Zeitplan und verschiedene berufliche und familiäre Verpflichtungen eine längere Trainingseinheit unpraktisch. Sie sind nicht allein, denn die Zeit, die Sie in der Monotonie langer Trainingseinheiten verbringen, ist für viele Menschen, die eine bessere Form erhalten möchten, eine gut dokumentierte Ablenkung. Die Lösung? Machen Sie Ihre Trainingseinheiten kürzer, aber schließen Sie kurze Ausbrüche intensiver Anstrengung ein. Diese Art von Training wird als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet und kann mit fast jedem Trainingsmodus verwendet werden. Forscher haben herausgefunden, dass Trainierende in nur 2,5 Minuten konzentrierter Anstrengung pro Tag bis zu 200 zusätzliche Kalorien verbrennen können – solange sie zwischendurch längere Erholungsphasen einlegen. In einer Studie traten Radfahrer mit leichter Belastung (z. B. 3 bis 5 Minuten bei leichtem Widerstand) in die Pedale und führten dann für einen intensiven 30-Sekunden-Kampf einen hohen Widerstand und schnellere Umdrehungen ein. Dieses Muster wurde wiederholt, bis die Trainierenden 2,5 Minuten hochintensives Training (d. h. 5 Kämpfe mit 30-Sekunden-Intervallen) für eine Gesamttrainingszeit von weniger als 25 Minuten gesammelt hatten. Die Durchführung von HIIT-Workouts wie dem gerade beschriebenen ein paar Mal pro Woche erhöht die Fitness und die Kalorienverbrennung, was dazu beitragen könnte, die ein oder zwei zusätzlichen Pfunde, die viele Amerikaner jedes Jahr zunehmen, fernzuhalten. All dies und zusätzliche Zeit für Ihren Tag!

2. Trete dem Zirkus bei

Im Ernst, hör mir zu. Ein aufkommender Trend nimmt Fahrt auf – Fitnesskurse an Schulen für darstellende Künste zu besuchen. Institutionen wie Zirkuskunstakademien und Ballettschulen bieten der breiten Öffentlichkeit Konditionierungskurse an. Diese Künste sind nicht nur für leistungsorientierte Studierende. Menschen aller Formen, Größen und Fitnessfähigkeiten können an Performance-Kunstkursen teilnehmen und gleichzeitig große körperliche Vorteile genießen. Ballettschulen bieten beispielsweise oft Einführungskurse für Erwachsene an, die sich auf die gleichen Konditionsübungen konzentrieren, die verwendet werden, um erstklassige Ballerinas leistungsbereit zu machen (natürlich verkleinert, um den Fähigkeiten jedes Teilnehmers zu entsprechen). Sie können auch Zirkusakademien finden, die Gemeinschaftsunterricht in Trapezfähigkeiten, Luftseidenvorführungen und Clowntechniken für Menschen jeden Alters bieten – viele bieten sogar Luftyoga-Kurse an! Diese Fähigkeiten erfordern beständige Kondition und Übung, um sie zu meistern, aber sie machen so viel Spaß, dass Sie vielleicht in Erwägung ziehen, Ihren Job aufzugeben, um mit dem Zirkus davonzulaufen!

3. Holen Sie sich Unterstützung mit 140 Zeichen oder weniger

Soziale Medien haben es einfacher denn je gemacht, Menschen zu finden, die dieselben Interessen teilen. Nun gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Beitritt zu einer Gruppe in einem Social-Media-Portal wie Twitter Ihnen bei Ihren Gewichtsabnahmezielen helfen kann. Die Ermittler fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Twitter als Teil eines mobilen Gewichtsabnahmeprogramms nutzten, mehr Gewicht verloren. Die Teilnehmer der Studie (96 übergewichtige und adipöse Männer und Frauen) nutzten Twitter in erster Linie, um sich gegenseitig durch Status-Updates zu informieren, emotional zu unterstützen und Komplimente zu machen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass, obwohl traditionelle verhaltensorientierte Maßnahmen zur Gewichtsabnahme in der Regel soziale Unterstützung durch persönliche Gruppentreffen bieten, die Bereitstellung von Gruppenunterstützung über soziale Online-Netzwerke eine kostengünstige Möglichkeit sein könnte, eine große Anzahl von Menschen zu erreichen, die daran interessiert sind ein gesundes Gewicht zu erreichen. Auch wenn Gewichtsabnahme nicht zu Ihren Zielen gehört, finden Sie in den sozialen Medien unterstützende, gleichgesinnte Menschen und Gruppen, die Sie dabei unterstützen können, Ihren ersten Marathon zu laufen, eine tägliche Yogapraxis zu entwickeln oder diesen schwer fassbaren Muskelaufbau im Crossfit zu meistern . Nutzen Sie Technologie und die Kraft der Verbindung durch andere, um Ihre Bemühungen zu unterstützen, Ihre Grenzen zu überschreiten und Ihre Fitnessroutine zu ändern.

Wenn es ums Training geht, ist die erstaunlichste Maschine von allen Ihr eigener Körper! Schauen Sie sich diese hocheffektiven, gerätelosen Übungswechsel für drei gängige Kraftmaschinenübungen an. Wir versprechen Ihnen, dass Sie Ihren Körper auf eine ganz neue Art herausfordern werden!

Statt: Zur horizontalen Beinpresse gehen, um deinen Po zu trainieren

Versuchen Sie: Gehen Sie auf den Boden für Hüftstreckungen mit gebeugten Knien im Vierbeiner

Wenn es darum geht, einen starken, sexy Hintern zu formen, wird nicht immer Ausrüstung benötigt. Forscher der University of Wisconsin-La Crosse kamen zu dem Schluss, dass die Kniebeuge-Hüftstreckübung im Vergleich zu anderen gängigen maschinenbasierten Übungen wie der vertikalen und horizontalen Beinpresse einen höheren Grad an Muskelaktivierung im Gluteus maximus und Gluteus medius auslöste , die beiden Hauptmuskeln, aus denen der Po besteht, sowie in den Kniesehnen (und wer will das nicht in der Strandsaison).

Statt: Mit der Seilzugmaschine für Seil-Push-Downs die Oberarme formen

Versuchen Sie es mit: Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Dreiecks-Liegestütze

Während beide Bewegungen auf den Trizeps, die hintere Oberarmmuskulatur zielen, stärken Trizeps-Liegestütze gleichzeitig die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur – auf jeden Fall ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis! Diese Variante des Liegestützes, bei der Daumen und Zeigefinger in Dreiecksform direkt unter der Brust zusammengelegt werden, belegte in einer vom American Council on Exercise in Auftrag gegebenen Trizeps-Übungsstudie den ersten Platz in Bezug auf die Muskelaktivierung. Sie können die Intensität dieser Bewegung reduzieren, indem Sie die Knie auf dem Boden lassen, oder die Herausforderung erhöhen, indem Sie einen Fuß über dem Boden schweben. Und da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann dieser Umzug fast überall durchgeführt werden.

Statt: Auf der Beinstrecker Platz nehmen, um die Oberschenkel zu stärken

Versuchen Sie: Nehmen Sie einen imaginären Sitz in einer Hocke

Wenn es um die Steigerung der Oberschenkelkraft geht, rufen Kniebeugen nicht nur mehr Muskelaktivität im Quadrizeps hervor, sondern erzeugen laut einer Studie des American Sports Medicine Institute auch etwa doppelt so viel Muskelaktivität wie Beinstrecken. Und wenn dieser zusätzliche Bonus nicht ausreicht, um Sie dazu zu bringen, sich wieder in Ihren imaginären Stuhl zurückzulehnen, neigen Personen, die Kniebeugen langfristig ausführen, dazu, engere und stärkere Kniebänder zu haben als diejenigen, die sich gegen Kniebeugen entscheiden, laut einer Studie der Auburn University. Um dieser Bewegung mehr Intensität zu verleihen, versuchen Sie, wie auf dem Foto oben zu sehen, für eine neue Herausforderung Kniebeugensprünge auszuführen.

Möchten Sie weitere Übungsideen ohne Ausrüstung? Schauen Sie sich die kostenlose Übungsbibliothek von ACE an!

Wir geben zwei bewährten Übungen eine hochintensive Wendung – der Kniebeuge und dem Ausfallschritt. Probieren Sie diese Moves aus und lassen Sie uns wissen, welcher Ihre Stimme gewinnt! 

Sprinter zieht

Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten und beugen Sie beide Ellbogen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten. Aus dieser Position atmen Sie aus, während Sie nach oben explodieren, indem Sie Ihr linkes Knie nach vorne und oben bewegen, während Sie auf Ihrem rechten Fuß balancieren, während Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten bewegen, wobei Sie die Ellbogen gebeugt und nahe am halten Seiten des Körpers. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Um die Intensität dieser Übung zu steigern, heben Sie sich auf die Zehen des stehenden Beins oder fügen Sie einen kleinen Sprung hinzu, um die Bewegung explosiver zu machen. 

Sprungkniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und bewegen Sie Ihre Hüften wieder nach unten (eine Bewegung, die als Hüftgelenk bezeichnet wird), während Sie sich in Richtung Boden absenken und Ihre Knie beugen. Springen Sie nach einer sehr kurzen Pause in die Luft und strecken Sie die Beine aus, während Sie die Füße auf gleicher Höhe und parallel zum Boden halten. Um die Knie nicht zu belasten, landen Sie sanft und leise auf dem Mittelfuß und rollen Sie in die Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, um den Aufprall der Landung zu absorbieren.

Pfui. Bla. Das sind die am besten beschreibenden Wörter für diese Jahreszeit. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich der Winter ewig hinzieht und warmes Wetter nie zurückkehren wird, verzweifeln Sie nicht! Der Frühling ist bald da und damit auch die Gelegenheit, Ihre Arme und Beine zu zeigen, die Sie seit dem 1. Januar modellieren.

Wir hier vom American Council on Exercise haben einen kleinen Workout-Zirkel mitten im Winter entwickelt, der Ihnen hilft, wieder auf Kurs zu kommen, wenn Sie von Ihrem Trainingsprogramm abgewichen sind. Und hier noch eine gute Nachricht: Wenn Ihr Zeitplan es schwierig macht, ins Fitnessstudio zu gehen, können diese Körpergewichtsübungen zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden. Das Wichtigste für das Erzielen von Ergebnissen bei jedem Trainingsprogramm ist Konsistenz. Sogar ein bisschen Bewegung kann viel bewirken, WENN es etwas ist, das Sie jeden Tag tun.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, machen Sie diesen Zirkel viermal mit nur minimaler Pause zwischen den Übungen (nicht mehr als 30 Sekunden) und zwei Minuten zwischen den ganzen Zirkeln. Dieser Zirkel funktioniert am besten, wenn er drei- bis viermal pro Woche durchgeführt wird, mit mindestens einem Ruhetag zwischen diesen Kraftübungen. Denken Sie daran, dass der Ruhetag NICHT als Sit-on-the-Couch-Tag gedacht ist – er ist nur eine Pause vom Krafttraining. Mindestens 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität wie schnelles Gehen, Indoor-Cycling oder sogar Tanzen helfen dabei, die im Winterschlaf gespeicherte Energie zu verbrennen. Und an den Tagen, an denen Sie ein wenig Zeit haben, können Sie diesen Zirkel mindestens einmal machen, um in die richtige Richtung zu gehen – in Richtung Ihrer Fitnessziele.

Sich warm laufen

Machen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung als aktives Aufwärmen und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 15 bis 20 Sekunden lang aus.

Schmutziger Hund: 10-12 Wiederholungen mit jedem Bein