Rolul legumelor în alimentaţia noastră este foarte important. Legumele sunt foarte bogate în fibre şi foarte sărace în grăsimi. Nenumăratele tipuri de legume pot fi împărţite în două categorii principale: legumele cu amidon (cartofi, mazăre, fasole boabe, soia) şi cele fără amidon (vegetale), care se pot mânca crude. Acestea sunt: salată; varză; ardei gras; dovlecel; roşii. Consumul lor se poate face fără limită de cantitate.
În legume există fitonutrienţi cu efecte benefice asupra sănătăţii. Legumele cu amidon conţin proteine vegetale de calitatea a doua (nu au toţi aminoacizii esenţiali). Vegetalele, în schimb, sunt o sursă importantă de vitamine. Au, în special, vitaminele C, E, câteva vitamine din grupul B şi minerale: calciu; fier; potasiu; magneziu.
Pentru fiecare dintre principalele legume existente, detaliem principalele beneficii:
- morcovii sunt bogați în betacaroten și ajută sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, părul și ochii, inima și circulația;
- cartofii sunt bogați în fibre, vitaminele B complex, vitamina C, amidon, proteine, vitamine C și E, betacaroten și ajută sistemul digestiv, inima și circulatia, sistemul nervos, oasele și mușchii;
- ridichile sunt bogate în vitamina C, vitamina A, fibre, minerale și ajută sistemul imunitar, respirator, pielea, părul și ochii;
- sfecla roșie este bogată în carotenoide și acid folic (frunzele conțin betacaroten și alte carotenoide, acid folic, potasiu, puțin fier și vitamina C) și ajută sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima și circulatia, sistemul nervos, sistemul reproducator;
- păstârnacul este bogat în fibre, acid folic și potasiu, vitamina E, câteva minerale și vitamine B și ajută sistemul digestiv, sistemul nervos;
- napii sunt bogați în vitamina C și fibre, calciu, fosfor, potasiu, vitamine B și ajută sistemul imunitar, oasele și mușchii, sistemul respirator;
- avocado este bogat în potasiu și vitamina E, vitamina B6, vitamina A, grăsimi cu substanțe antifungice și antibacteriene. Ajută sistemul imunitar, pielea, părul și ochii, inima și circulația, sistemul nervos, sistemul reproducator;
- ardeiul gras este bogat în vitaminele A și C, acid folic, fibre, bioflavonoizi și potasiu. Ajută sistemul imunitar, pielea, părul și ochii, inima și circulația;
- porumbul dulce este bogat în fibre și proteine, vitaminele A și E, puține vitamine B, dar și acid folic. Ajută sistemul digestiv;
- dovleceii sunt bogați în acid folic și potasiu, calorii foarte puține și ajută pielea, părul și ochii;
- ceapa este bogată în vitamina C, vitamina B, minerale și ajută inima, circulația sângelui, oasele, mușchii, sistemul respirator, sistemul excretor;
- prazul este bogat în betacaroten și potasiu, acid folic, vitamina C, fibre și ajută sistemul imunitar, inima și circulatia, oasele și muschii, sistemul respirator;
- usturoiul este bogat în alicină, un antibiotic natural, și ajută sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, părul și ochii, inima, circulația, sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul digestiv;
- broccoli este bogat în betacaroten, dar conține și fier, vitamina C, acid folic. Ajută sistemul imunitar, părul, pielea și ochii, inima, circulația, sistemul nervos, oasele și mușchii, sistemul reproducator;
- varza este bogată în fier, acid folic, vitamina C și betacaroten, substanțe mucilaginoase tămăduitoare, compuși sulfurici (varza murată mai conține calciu și potasiu). Ajută sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, părul, ochii, sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul reproducator;
- guliile sunt bogate în potasiu, acid folic, vitamina C și ajută sistemul digestiv, pielea, părul, ochii, inima, circulația, sistemul respirator;
- spanacul este bogat în clorofilă și acid folic, fier și calciu (mai greu digerabil din cauza acidului oxalic conținut), carotenoide. Ajută sistemul imunitar, pielea, părul și ochii, sistemul nervos, sistemul reproducator;
- conopida este bogată în vitamina C, dar conține și betacaroten, vitamina B2, acid folic (acestea se distrug prin fierbere). Ajută sistemul imunitar și sistemul digestiv;
- sparanghelul este bogat în vitamina C, betacaroten, seleniu și ajută sistemul digestiv, oasele și muschii, sistemul digestiv, sistemul reproducator;
- țelina este bogată în acid folic, vitamina C, potasiu și fibre. Ajută inima și circulația, sistemul nervos, oasele si mușchii, sistemul reproducator;
- castraveții sunt bogați în apă, concentrație infimă de vitamina A, concentrație mică de iod, săraci în calorii, și ajută pielea, părul, ochii și digestia;
- salata verde este bogată în apă (mai mult de 95%), potasiu și acid folic, vitamina C, betacaroten, calciu, puțin iod și o cantitate modestă de fier. Ajută sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul reproducator;
- ciupercile sunt bogate în proteine, vitamina B12 și vitamina E, fosfor, o cantitate mare de potasiu, zinc, calorii puține. Ajută sistemul imunitar, inima și circulația, sistemul nervos, sistemul respirator;
- roșiile sunt bogate în vitaminele C, E și betacaroten, licopen și potasiu. Ajută sistemul imunitar, pielea, părul și ochii, inima și circulația, sistemul reproducator;
- vinetele conțin inhibitori recunoscuți drept substanțe chimice anticancerigene, sunt bogate în calciu, potasiu și vitamina A. Ajută sistemul imunitar, inima și circulația;
